Xây dựng thực đơn món chay đơn giản, rẻ tiền, đủ chất

Xu hướng ăn chay đã trở nên phố biến trong thời gian gần đây, vì lý do đạo đức hay vì lý do sức khỏe thể chất và tinh thần. Thực đơn món chay không chỉ đa dạng và phong phú mà còn mang lại nhiều trải nghiệm mới mẻ. Nhờ vậy nên phần lớn người ăn chay đều xây dựng một thực đơn món ăn chú trọng tới dinh dưỡng và khẩu vị của người dùng. Bài viết này sẽ hướng dẫn các bạn xây dựng một thực đơn món chay cực ngon, bổ, rẻ.


Thực đơn món chay
Table of Contents

Lợi ích của thực đơn món chay
Tăng cường sức khỏe
Theo nhiều chuyên gia phân tích, chế độ ăn chay giúp giảm thiểu khả năng mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, tiểu đường và ung thư. Thực phẩm chay giàu vitamin, chất xơ và các khoáng chất, nhưng lượng cholesterol và chất béo bão hòa lại rất ít, góp phần giảm nguy cơ béo phì và duy trì sức khỏe tim mạch.

Kiểm soát cân nặng
Khi ăn chay, bạn cảm thấy no lâu hơn nhờ trong các thực phẩm chay chứa ít lượng calo hơn, nhưng lại giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Nhờ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả. Chế độ ăn chay là một lựa chọn tuyệt vời đối với những người muốn giảm cân mà không sợ thiếu chất dinh dưỡng quan trọng.

Cải thiện sức khỏe tinh thần
Theo một số nghiên cứu chứng minh rằng ăn chay sẽ giúp khắc phục các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng một cách tốt hơn. Tiêu thụ nhiều rau củ quả và các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ làm cho tâm trạng của bạn tốt hơn.

Bảo vệ môi trường
Việc ăn chay có thể giúp chúng ta giảm lượng khí thải cacbon, tiết kiệm nước và sự khai thác tài nguyên đất. Việc sản xuất thực phẩm tự thực vật sẽ ít gây hại tới môi trường hơn với sản xuất thịt và các loại tài nguyên khác.

Tạo một thực đơn món chay đơn giản, đủ chất
Lựa chọn đa dạng thực phẩm

Nên lựa chọn đa dạng thực phẩm chay
Nên kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau trong thực đơn hàng ngày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn bổ sung được nguồn dinh dưỡng dồi dào và phong phú, bạn sẽ nhận được các chất dinh dưỡng như protein, các loại vitamin, các chất xơ, chất khoáng… Chúng đa số có trong các loại củ quả, các loại đậu, hạt, ngũ cốc.

Cung cấp vitamin và các khoáng chất
Sắt, canxi, vitamin B12 là các chất dinh dưỡng khó tìm thấy trong các bữa ăn chay. Các thực phẩm như tảo biển, nấm, các sản phẩm tăng cường dinh dưỡng như sữa chay, ngũ cốc cực kỳ giàu những khoáng chất này.

Bổ sung thêm nguồn đạm từ thực vật
Protein luôn đóng vai trò quan trọng trong các chế độ ăn uống, bao gồm cả chế độ ăn chay. Chúng ta có thể dễ dàng tìm kiếm các thực phẩm giàu protein thực vật như các loại đậu, đậu hũ, đậu lăng…

Thực đơn món chay ngon mỗi ngày
Đậu phụ chiên sả ớt

Đậu phụ chiên sả ớt
Thành phần: Đậu phụ, tỏi, sả, ớt, đường, hạt nêm, xì dầu.

Cách làm: Bắt chảo phi thơm sả ớt, cho đường, xì dầu và một ít hạt nêm, cuối cùng cho thêm đậu phụ đã chiên trước đó vào đảo đều rồi tắt bếp.

Mỳ ý sốt cà chua

Mỳ ý chay
Thành phần: Mỳ ý, cà chua, rau húng quế, nấm.

Cách làm: Xào nấm với cà chua, sơ chế mỳ ý, trộn đều với sốt cà chua và thêm rau quế.

Chả giò chay
Thành phần: Bìa đậu phụ, tấm váng đậu (phù chúc), hành tây, cà rốt, su hào, củ đậu, rau mùi, mộc nhĩ, nấm hương, miến khô, bánh đa nem, gia vị, hạt tiêu.

Cách làm: Sơ chế tất cả các nguyên liệu, đậu phụ rửa sạch để ráo nước, miến đậu thái khúc ngắn, váng đậu thái nhỏ. Sau đó trộn tất cả vào cái bát lớn, thêm gia vị trộn đều. Trải bánh đa nem ra đĩa, cho nhân vào rồi cuộn lại, cuối cùng là chiên giòn và thưởng thức.

Cà ri chay
Thành phần: Khoai lang, đậu Hà Lan, cà rốt, bột cà ri và nước cốt dừa.

Cách làm: Sơ chế các nguyên liệu, khoai lang, cà rốt cắt cho vừa ăn. Nấu tất cả các nguyên liệu với bột cà ri và nước cốt dừa cho đến khi mềm.

Phở chay
Thành phần: Bánh phở, đậu hũ, nấm, rau thơm, nước dùng rau củ.

Cách làm: Nấu nước lèo từ rau củ, sau đó cho thêm đậu hũ, nấm và rau thơm. Cho thêm bánh phở vào và tận hưởng

Kết luận
Xây dựng một thực đơn món chay hợp lý không chỉ giúp ngon miệng, bổ sung đy đủ chế độ dinh dưỡng mà còn mang nhiều lợi ích sức khỏe. Kết hợp các món ăn chay vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn khám phá ra những hương vị mới mẻ. Hi vọng những món ăn trên sẽ giúp bạn ngon miệng hơn trong những bữa ăn hàng ngày