Để có được một bài tập hiệu quả thì hơn hết chúng ta cần hiểu rõ hơn về cơ thể cũng như nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa trên cơ thể. Hôm nay mình sẽ đưa ra nguyên nhân tại sao gây tích tụ mỡ thừa tại vùng bụng. Như chúng ta đã biết vùng bụng dưới rốn là nơi tập trung nhiều mỡ thừa nhất trên cơ thể đây cũng là một bộ phận khiến chị em lo lắng vì phần bụng dưới là nơi tập trung nhiều mô mỡ cứng và đây luôn là vùng khó giảm mỡ nhất. Để có được một vòng eo như ý chúng ta phải kiên trì tập vùng bụng dưới nhưng có một số sai lầm sau đây chị em mắc phải: tập sai kỹ thuật, chế độ ăn không lành mạnh, không áp dụng thực đơn giảm cân,… thì chắc chắn sẽ rất khó để có được vòng eo như ý chúng ta cần nghiêm khắc với bản thân. Để chiến thắng nó chúng ta cần tìm hiểu rõ mỡ bụng là gì và nguyên nhân gây nên tình trạng này. Mỡ bụng là gì? Cơ thể con người chúng ta tồn tại 3 loại chất béo: triglycerides ( chất béo lưu thông trong máu), mỡ dưới da ( lớp chất béo ngay dưới bề mặt da) và mỡ nội tạng ( visceral fat – lớp mỡ bụng nguy hiểm). Mỡ dưới da thì rất dễ nhận biết, mỡ ở các cơ quan trong cơ thể có thể phát hiện dựa vào siêu âm hay chụp phim (cộng hưởng từ, CT...). Mỡ dưới da gây ảnh hưởng đến thẩm mỹ, nhưng ít gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Mỡ trong cơ thể nguy hiểm hơn, bao xung quanh tim, phổi, gan, dạ dày, ruột… Mỡ trong cơ thể tăng cao là yếu tố thuận lợi dẫn đến nhiều bệnh như tăng huyết áp, tim mạch, đái tháo đường, loãng xương... Hình bên trái là trái tim khỏe mạnh. Hình bên phải là trái tim bị mỡ bao bọc bên ngoài Nguyên nhân gây ra tình trạng thừa mỡ bụng ?? Ăn các thực phẩm nhiều đường và chất béo nhưng không có giá trị dinh dưỡng. Béo bụng dễ gặp nhất ở những cô nàng văn phòng thường xuyên ăn vặt hay còn tình trạng nữa là mọi người ăn xong có thói quen nằm thì mỡ thừa sẽ dễ dàng tích tụ ở phần bụng dưới. Chất béo trong dạ dày là kết quả tích tụ của việc ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo, nhất là đường và carbohydrate tinh chế có trong các thức uống có gas như: cocacola, sting,…Trong các thức uống hầu như đều có carbohydrate. Một nguyên nhân khác dẫn đến tình trạng béo bụng là do nội tiết tố. Lượng estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể biến động theo tuổi tác. Sự mất cân bằng các nội tiết tố này có thể khiến bạn tăng cân và mỡ tích tụ ở một số vị trí nhất định. Sai lầm ít ai biết về việc tập luyện!!! Một số người có suy nghĩ rằng, tập gập bụng sẽ làm giảm mỡ bụng, tập đùi sẽ làm giảm mỡ đùi, hay tập chống đẩy sẽ làm giảm mỡ vùng vai… tuy nhiên điều đó là sai hoàn toàn. Rất nhiều các nghiên cứu đã cho thấy, tất cả các bài tập thể dục đều KHÔNG thể giảm mỡ cục bộ tại một bộ phận nào đó (bụng, mông, đùi…), mà sẽ có tác dụng toàn thân, nếu giảm mỡ sẽ giảm đều ở tất cả các vùng trong cơ thể. Việc giảm mỡ toàn cơ thể cần phải kết hợp cả 2 biện pháp, ăn uống và tập luyện. Trong ăn uống các bạn chú ý không chỉ giảm mỡ, mà phải giảm cả đường. Lưu ý, kể cả cơm hay bánh mỳ có chứa nhiều tinh bột cũng là đường, một số loại hoa quả cũng có rất nhiều đường. Tập luyện để giảm mỡ nên dùng các bài tập cardio tiêu hao nhiều năng lượng, nghĩa là các bài tập duy trì sức bền. Ngoài ra bạn cần kiêng trì việc tập luyện thường xuyên và quan trọng hơn hết cần phải giảm lại lượng tinh bột mà chúng ta nạp vào cơ thể Các bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng dưới!! Động tác 1: Nâng chân Khi tập cơ bụng dưới chúng ta cần ấn chặt lưng xuống không để lưng cong lên dù chỉ 1cm như thế chúng ta không thể sử dụng được cơ bụng và chúng ta cần phải gồng cơ bụng lên và hơi phình cơ bụng lên 1 tẹo. Hướng dẫn: đầu tiên chúng ta cần giơ 2 chân lên và hạ xuống không được chạm sàn giữ với tư thế B như vậy trong 3s và đưa chân lên và lặp lại khoảng 10 lần nhé!! Động tác 2: Đá chân cắt kéo Hướng dẫn: Nâng 2 chân lên khỏi sàn 10 – 20cm. Đá 1 chân lên vuông góc với trần nhà, rồi sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.Thực hiện liên tục cho chân kia, xen kẽ nhau liên tục càng nhanh càng tốt. Thực hiện trong vòng 10 đến 20 giây và lặp lại như vậy 10 lần – 20 lần Động tác 3: Đẩy hông Hướng dẫn: để thực hiện động tác này chúng ta cần ấn chặt lưng xuống sàn đưa 2 chân lên cao vuông góc, đặt 2 tay dưới mông. Sau đó đẩy mông lên sao cho lưng dưới cao hơn sàn. Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác này 10 lần. Động tác 4: Gập bụng Hướng dẫn: Đối với động tác này. Đưa tay về trước đồng thời nâng chân lên rồi sau đó ép sát đầu gối vào phần ngực và trở lại vị trí ban đầu như hình đồng thời lặp lại 10 lần – 20 lần như thế Động tác 5: Vặn người Hướng dẫn: Ngồi trên sàn, đầu gối co lại, bàn chân để trên sàn A . Sau đó vặn người sang 2 bên lần lượt trái phải B/C. Đây là động tác tương đối dễ nên chúng ta làm liên tục 20-30 cái nha Động tác 6: Giữ thăng bằng Hướng dẫn: Giống với động tác 4 như khác với động tác 4 không gập gối sát ngực mà ngược lại chúng ta cần giữ thăng bằng với tư thế này trong khoảng 45 giây. Đây cũng là động tác cuối cùng cho toàn bài hôm nay Trong thời gian dịch bệnh không thể ra phòng tập hoặc những bạn không đến phòng tập có thể áp dụng bài tập cơ bản này tại nhà. Bài tập này mong là sẽ giúp ích cho mọi người trong khoảng thời gian này. Hãy cố gắng kiêng trì và tìm nhiều động tác liên quan đến các phần khác trên cơ thể như: đùi, bắp tay, chân, mông, ngực,…Và đừng quên đều quan trọng này hãy hạn chế tinh bột, đường, carbohydrate,sữa tươi ( có thể thay thế sữa tươi bằng sữa hạt như: hạnh nhân, hạt sen,…) kèm theo đó hãy kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý ăn kiêng không đồng nghĩa với việc nhịn ăn nhé chỉ là giảm ½ khẩu phần ăn lại thay vì một ngày bạn ăn 3 bữa sáng, trưa, chiều thì chúng ta nên chia nhỏ bữa ăn ra. Đều quan trong cuối cùng đừng nên bỏ qua bữa ăn sáng kèm theo đó uống thật thật thật nhiều nước mỗi ngày càng không quên tập thể dục đều đặn thường xuyên nhé. Nó sẽ giúp ích cho những ai kiêng trì và cố gắng. Mọi người có thể đưa ra mục tiêu để giúp bản thân có thêm động lực như: thử nhiều bộ quần áo đẹp, …. Đồng thời nó còn mang lại vóc dáng, sức khỏe tốt, da đẹp ( ăn nhiều rau và trái cây). Đối với trái cây sẽ có một số loại trái cây hạn chế khi ăn kiêng nhưng theo đó sẽ có một số trái cây giúp ích cho da lẫn dáng như: cam, chuối, bưởi, chanh, cà chua, táo, ổi, dứa, lựu, dưa hấu, bơ ( dưỡng chất mà từng loại trái cây mang lại ). Làm đẹp không khó chỉ cần kiêng trì và có động lực !!!!! Ngoài tập thể dục ra còn có một loại thực phẩm giúp hỗ trợ thêm trong quá trình luyện tập mà ít ai biết đến đó là : yến mạch , granola, Muesli trong Muesli có thành phần chính là yến mạch Yến mạch hay còn gọi là Avena sativa, là một loại ngũ cốc lấy hạt, giàu vitamin, chất dinh dưỡng và hợp chất chống oxy hoá. Là nguồn cung cấp năng lượng và chất xơ tốt, chứa nhiều đạm và chất béo hơn hầu hết ngũ cốc. Những sản phẩm từ yến mạch thường được sử dụng như cháo yến mạch và bột yến mạch. Yến mạch có công dụng tốt cho hệ tiêu hóa, tim mạch, kiểm soát đường huyết,... Và còn rất nhiều công dụng trong việc nâng cao sức khỏe cho gia đình bạn. Sản phẩm yến mạch cũng hết sức đa dạng.Trong đó, thường chúng sẽ được phân làm 4 loại sau: Yến mạch nguyên hạt (Oat groats): Loại yến mạch này khá dai, khi nấu tốn nhiều nước và thời gian nấu lâu. - Yến mạch cắt nhỏ (Steal cut oats): Là loại yến mạch được cho vào máy thép chia thành 2, 3 phần. Loại yến mạch này tuy tốn ít nước hơn nhưng vẫn mất khá lâu để nấu chín. - Yến mạch cán (Rolled oats): Đây cũng là loại yến mạch phổ biến hay được dùng nhất ( là loại yến mạch cắt nhỏ hấp chín và lăn dẹt). Loại càng mỏng thì thời gian nấu càng nhanh. - Yến mạch cán vỡ hay còn gọi là “ăn liền” (Instant Oats): Là loại yến mạch được cán cực kỳ mỏng, có thể chan nước sôi là dùng được ngay. Tuy nhiên nó cũng chứa ít thành phần dinh dưỡng hơn so với các loại còn lại. Trong Muesli ngoài thành phần chính là yến mạch thì còn có các loại trái cây sấy khô như: nho, ô mai, hạnh nhân, hạt bí, hạt điều,…Muesli là nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe ( nguồn giàu chất xơ hòa tan và rất hữu ích trong việc làm giảm cholesterol các loại hạt có trong muesli tạo thành chất phytochemical, giúp giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư buồng trứng và ung thư tiền liệt tuyến, Muesli giúp giảm và ổn định huyết áp cao, hỗ trợ chữa bệnh nhiễm vi khuẩn với tốc độ nhanh,….) Hình ảnh minh họa : Muesli Về giá thành của Muesli sẽ nhỉnh hơn một chút vì trong Muesli ngoài yến mạch còn có các loại trái cây khô các loại khác nhau nên ngoài Muesli bạn có thể chọn yến mạch không để hợp lý với túi tiền của sinh viên hơn. Giá thành Muesli sẽ dao động từ 130- 250k tùy theo trọng lượng mà nhiều nơi sẽ có giá thành khác nhau, ngoài ra bạn có thể tìm trên các trang thương mại điện tử như: tiki, lazada,…. Hiện tại mình cũng đang sử dụng Muesli như chỗ mình mua là Muesihomemade ( tự làm có thể hiểu nôm na là như vậy ) tại chỗ mình mua họ sẽ nhập các loại hạt khác nhau về và mix lại, về hiệu quả mà Muesli mang lại thì chưa hiệu quả rõ ràng vì cần phải ăn kiêng trì trong một thời gian dài. Một điều nhỏ mà mình muốn gửi gắm bạn nên ăn kèm Muesli với các loại trái cây như : bưởi, chuối, dâu,… tùy theo sở thích của mọi người + kèm theo sữa chua không đường sẽ hiệu quả hơn nếu ăn kèm( rất khó ăn khi ăn cùng sữa chua không đường ) mọi người có thể thay thế sữa chua ít đường hoặc các loại sữa hạt như sữa hạnh nhân,….mọi người chỉ nên ăn 1-2 lần trong ngày ( bữa sáng phụ- bữa chiều tầm lúc 3-4g ) Hình ảnh minh họa: Muesli mix cùng trái cây Lưu ý: Mọi người cũng nên tìm hiểu kỹ hơn về Muesli cũng như yến mạch trước khi dùng thử. Hiện nay trên thị trường có nhiều chỗ bán nên có thể giúp mọi người tìm mua dễ dàng. Chúc mọi người thành công!!!
