ai tập tạ xin chỉ giáo em cái

sữa đậu nành là ok cho dân thễ hình nhé

 

có ai tập tạ ở clb gần ở chổ sân banh Đạt Đức ko ? Chổ này ở Gò Vấp đó . nếu đi thì mình đi chung với ,đang định đi tập mà ko có ai đi chung. bùn wá . hichic .

 

Mình 3 tuần đầu tăng 3kg, do khẩu phần có tăng lên. Thêm chất bột, đạm, sữa 0,5-1L/ng. Nghèo thì quất chuối.

 

Sữa đậu nành , sữa tươi sen kẽ là okie. Uống nước nhiều lên. Tập tạ ra mồ hôi nhiều phãi uống nhìu nước thui...
Bro cứ tập đều đặn, mới tập thì tập 6 bài căn bản của HLV chĩ thui. Đừng có nhìn mấy người to bự tập rồi tập theo ng ta là ko dc.
Tập đúng bài đúng tư thế tầm 4 tháng là phãi lên hơn 5 kg thui.
Cơ hoạt động + ăn uống đầy đũ = lên Kg

 

Sữa mẹ là tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ tập tạ.

 

thế sữa bắp hok tốt hả mấy anh?em lại thích nhất sữa bắp

 

rắn chắc là được rồi còn đòi j nữa!

 

bác cứ hỏi thế này ai mà trả lời cho nổi
bữa thì hỏi sữa, bữa thì sửa đậu này, bữa thì sữa bắp, bữa thì sữa đậu xanh, sữa ... mẹ, thịt gà, vịt, heo, bò, dê .... tới tết cũng chưa xong
chịu khó google, coi cái thể trạng mình mà tính calo, nhu cầu protein, lipid, dinh dưỡng

 

cái vụ google đó khó àh T_T bạn maximen ốm thì cứ ăn gì nhiều đạm (thịt cá trứng sữa tôm cua đậu...), ko cần kiêng cử món gì hết :x

 

để mình áp dụng cái nì thử

 

cám ơn bạn nha

hok bít em mơi hỏi nhìu thé chớ anh

em thích mập mặc đồ nó mới đẹp

 

vừa mới cân lên đc gần 1 kg àh

 

ngày nào iem cũng hít, cũng đẩy, cũng nâng lên hạ xuống T_T

 

tui tập buổi sáng từ 7h30 đến tầm 8h30.Mới có 10 ngày ... mà lên 2kg ... hehehe
Nè,bình dân học viện nè ...
Sáng thức dậy tập ...
Tầm 8h30 về là : 1 dĩa cơm sườn (hoặc 1 tô phở,bún thịt nướng) + 1 ổ bánh mì ốp la xúc xích chà bông + 1 ly sữa 100% có đường + 3 trái chuối + 1 cục phomai đầu bò
12h : 1 tô cơm (hoặc hủ tiếu) + 2 trái chuối + 1 ly sữa 100% có đường + 1 cục phomai đầu bò
3h : 1 tô cháo lòng (hoặc 1 dĩa bánh bột xào trứng) + 2 trái chuối + 1 ly sữa 100%
7h-8h : 1 tô cơm + 3 trái chuối + 1 miếng phomai + 1 ly sữa 100%
10h : 1 miếng phomai + 1 ly sữa
Chưa kể mấy món lặt vặt nữa.Cứ tiêu chuẩn nhiêu đó là lên kg chắc luôn

 

thực đơn của bác rất nhiều cơm, bánh mì, cháo, chuối, phomai, sữa, phở, bún v.v nhìu loại nhưng tính ra chất dinh dưỡng thì toàn là carbohydrates, chả thấy protein chi cả, ăn như bác thì tăng cân rất nhanh rất dễ, sau 1 tháng lên 6-7kg là chuyện thường, cơ bắp thì lên rất ít nhưng cái bụng thì tròn quay như ông địa luôn , lên toàn là mỡ, bác sẽ y chang như các bác trong hội phật giáo việt nam :snicker:
bác nên giảm bớt mấy món đó lại, in ít thôi, bổ sung protein vào thực đơn

Bài dịch: Ăn thế nào để tăng cơ bắp

Dịch từ Food To Eat To Build Muscle

Bài viết này có cùng quan điểm với nhiều mems trên diễn đàn, nên mình dịch ra cho mọi người tham khảo.

Bài viết này đề cập đến những thực phẩm bạn nên ăn để xây dựng cơ bắp, phù hợp cho tất cả các bài tập khác nhau. Bất cứ khi nào bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy quan tâm đến những thực phẩm bạn đang dùng!
Về những thực phẩm cần thiết để xây dựng cơ bắp, chúng tôi sẽ nhấn mạnh đến protein và carbohydrates, làm thế nào protein xây dựng được cơ bắp và khi nào bạn nên ăn để có thể hấp thụ được tối đa lượng thức ăn của bạn.

Hãy bắt đầu với việc làm thế nào cơ bắp của chúng ta được xây dựng...

Cơ bắp phát triển như thế nào?

Khi tác động vào cơ bắp ở phòng tập, bạn đang không xây dựng chúng mà thực sự đang xé ( tear up) chúng ra. Đây là thời điểm cơ bắp chuẩn bị cho sự phát triển thực sự về sau. Đây là vấn đề quan trọng mà bạn cần phải biết khi lập kế hoạch về dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn. Phần lớn cơ bắp bạn sẽ được phát triển khi bạn nghỉ ngơi, đặc biệt là khi ngủ.

Khi nào thì nên ăn ?

Như đã đề cập ở trên, hầu hết cơ bắp bạn phát triển khi bạn ngủ. Vì thế, nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, hãy ăn trước khi lên giường đi ngủ. Thời điểm quan trọng thứ 2 để ăn là ngay sau khi tập. Cơ bắp bạn sẽ lập tức chuyển sang chế độ phục hồi ngay khi bạn kết thúc bài tập, vì thế hãy cung cấp dinh dưỡng cho chúng sau khi tập càng sớm càng sớm càng tốt.
Một vấn đề quan trọng khác là bạn phải ăn thường xuyên và liên tục. Có thể bạn không biết, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn 8 bữa trong một ngày. Tuy vậy họ không ăn nhiều, chỉ ăn đủ cho 3 h sau. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một chiếc xe đua.Nếu bạn đổ quá nhiều xăng, bạn sẽ làm nó nặng thêm và chạy chậm lại. Ngược lại, bạn chỉ nên đổ 1 lượng xăng vừa đủ cho hành trình của bạn. Khi bạn ăn quá nhiều trong 1 bữa ăn, cơ thể bạn sẽ không sử dụng hết số lượng dinh dưỡng đấy ngay mà sẽ dự trữ chúng dưới dạng chất béo. Bằng cách ăn những bữa nhỏ liên tục, bạn chỉ cũng cấp cho cơ thể những gì cần thiết và cơ thể bạn sẽ sử dụng hết tất cả những gì bạn cung cấp cho chúng. Điều này cũng có nghĩa là cơ bắp bạn phát triển nhanh hơn và giảm lượng chất béo tích trữ xuống.

Protein xây dựng cơ bắp

Protein cần thiết để sữa chữa cơ bắp và xây dựng cơ mới. Vấn đề bạn phải quan tâm là cơ thể bạn cần bao nhiêu protein là đủ? Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến vấn đê này như mục tiêu, cân nặng, giới tính, ...Lời khuyên của tôi là bạn nên ăn càng nhiều protein càng tốt, đặc biệt vào những bữa ăn quan trọng ( sau khi tập và trước khi ngủ). Thực phẩm giầu protein bao gồm: thịt gà, thịt đỏ, cá và trứng.

Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn

Carbohydrates sẽ cung cấp năng lượng bạn cần cho các bài tập nặng ở phòng tập. Carbohydrates sẽ giải phóng năng lượng một cách từ từ để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn xuyên suốt trong ngày. Thực đơn của bạn nên có các thực phẩm như cơm, bánh mì đen, gạo lức và khoai tây.Nếu bạn ăn quá nhiều Carbohydrates trong một bữa, cơ thể bạn sẽ có xu hướng trữ chúng dưới dạng chất béo.Cố gắng ăn một lượng vừa đủ Carbohydrates cho mỗi bữa ăn.

Tóm lại

Bài viết chỉ lướt qua về vấn đề thực phẩm xây dựng cơ bắp. Hi vọng nó sẽ cung cấp cho bạn những ý tưởng chung nhất về những thực phẩm và cách ăn để có kết quả tốt nhât trong việc phát triển cơ bắp. Hãy nhớ kỹ: Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, ăn trước khi đi ngủ, ăn nhiều protein và một lượng nhỏ vừa đủ Carbohydrates cho mỗi bữa. Chúc máy mắn !

Bonus: Các thực phẩm giầu protein và Carbohydrate

Protein ( đơn vị tính : gam)

Mực khô : 60.1
Cá khô : 43.3
Đậu phộng (lạc) : 27.5
Đậu đen ( hạt) : 24.2
Đậu xanh : 23.4
Thịt bò : 21
Thịt gà ta: 20.3
Da heo: 23.3
Thịt heo nạc : 19
Gan heo : 18.8
Thịt vịt : 17.8
Thịt heo ba chỉ : 16.5
Cá chép : 16
Cá mè: 15.4
Trứng gà: 14.8
Thịt heo mỡ : 14.5
Trứng vịt lộn: 13.6
Trứng vịt: 13
Bánh mì khô : 12.3
Đậu phụ : 10.9
Pate : 10.8
Gạo tẻ : 7.9
Bánh mỳ : 7.9
Bánh bao: 6.1
Sữa bò tươi : 3.9
Sữa mẹ : 1.5
Bia : 0.5
Rượu nút lá chuối : 0.0

Carbohydrate ( đơn vị tính: gam)

Đường cát trắng: 99.3
Bột sắn dây: 84.3
Gạo nếp cái : 74.9
Gạo tẻ: 76.2
Bánh mì : 52.6
Bánh bao: 47.5
Khoai lang : 28.5
Bún : 25.7
Khoai tây : 21
Bia : 2.3
Rượu nút lá chuối : 0.0

Nguồn Nutifood

 

mình cũng ở khúc HVT nè!đang đi tập bên CLB Sinh Viên (62 võ thành trang) chỗ này do sinh viên trường Hồng Bàng mở(ông thầy đào tạo thằng huấn luyện viên này là bác Lý Đức nhé),phnòg tập mới 100%+lịch sự.em tập được 4 tháng rồi,thấy cũng lên nhanh lắm,và đặc biệt là mới cua được con nhỏ chủ tiệm nên ngày nào cũng đi tập đều )

 

ọc,nếu vậy chắc ăn thêm tuần sau nữa mình đổi khẩu phần quá.cảm ơn bạn

 

Ăn nhiều tinh bột , đạm , uống nhiều nước, ăn ít muối , ăn chuối đều đều thì sẽ lên cơ thôi !!

 

Thằng bạn của bạn nó mập nó tập nếu mà không xuống kg thì chúc mừng nó, vì nó đẩy được mỡ ra ngoài và thay cái lớp mỡ đó là lớp cơ, còn nếu nó muốn xuống, thì nó ăn kiêng đi là vừa, 1 chân lý mà ít ai biết: "tập cho lên cơ chứ không phải tập để xuống mỡ", người ta cứ nghĩ mậốp đi tập tạ cho xung kg, nhưng thật sự ko phải, vì tập tạ nó nặng và dồn vào cơ của 1 bộ phận nhiều hơn, bộ phận đó phải chịu tải 1 mình khi tập, nên bộ phận đó phải gồng, cơ bộ phận đó tăng lên, khi tập thì mồ hôi ra rất nhiều, lượng mỡ ở bộ phận đó giảm, mồ hôi toàn cơ thể có ra, nhưng ko đáng kể vì uống nước sẽ bù đắp lại, toàn bộ lượng mỡ ở cơ thể giảm đi rất ít.
Nếu muốn xuống kg thật sự, tập những thứ mà sử dụng toàn bộ cơ thể, ko phải tập tạ, như chạy bộ, hít đất, bơi lội kết hợp ăn kiêng, điều đó mới làm cho cơ thể xuống mỡ thật sự.
Còn về bạn, bạn đang gầy, thì tập tạ là lựa chọn tối ưu, tập tạ kèm theo tăng ăn nhiều bữa/ngày, chứ ko phải tăng ăn nhiều trong 1 bữa. Cơ thể sẽ lên 1 cách chuẩn hơn, ví dụ như thằng em họ mình, nó 48kg cao 1m68 [đa số những đứa như nó đều cỡ như thế], nó đi tập tạ với mình, sau đó mình bắt nó ăn 1 ngày 4 bữa, thêm 1 bữa chiều ăn linh tinh lặt vặt, sau khoảng 2 tháng nó lên 12 kg [tin không !?], hiện tại nó gần 60kg, cơ thể nhìn vào cũng chuẩn còn hơn cả mình Chỉ mỗi tội hồi đó nó lười ko chịu tập bụng, nên giờ bụng thấy có ngấn mỡ, bắt đầu tập bụng và giảm kg lại dần dần, cỡ 57kg là bụng nó sẽ ổn, lúc đó có chỉ còn tập cho có múi bụng và ngực cho to vuông là body hot boy rồi. Nói chung ai gầy gầy ốm ốm, khi tập tạ rất mau ra chứ mập tập mệt lắm [gầy tập mà phải ăn nhiều bữa nữa nha], chứ có nhiều đứa tập chung với em mình, ko chịu ăn nhiều, cơ thể bọn nó căng cứng, cơ cuồn cuộn mà ko thấy thịt đâu cả, nhìn còm nhom thấy tội lắm, giống như thợ hồ vậy đó

 

e tập tạ 1 kg , 2 cục nâng lên nâng xuống , mỗi ngày e tập 5p để cho cánh tay to to lên .. thế mà dc 1 tháng là e thấy e cũng to cánh tay và đều rùi .. giờ còn cổ tay , e sẽ cố gắng tập cho cổ tay bự lên e thưa là : e là con gái